Welke eiwitshakes neem je wanneer?

eiwitshakes

 

Steeds meer mensen gebruiken eiwitshakes, om af te vallen of om hun sportprestaties te verhogen. Eiwit zorgt immers voor de spieropbouw, en een flinke dosis ervan kan de krachttoename een flinke boost geven. Waar je echter wel op moet letten, is dat je een geschikte vorm van eiwit neemt. Vlak na het sporten heb je immers behoefte aan andere eiwitbronnen dan wanneer je gaan slapen.

Na de krachttraining

Eiwit is nuttig voor sporters omdat het kleine scheurtjes herstelt die tijdens het sporten in de spieren zijn ontstaan. Voor optimale resultaten moet dat herstel echter snel na de training plaatsvinden, het liefst binnen twee uur. Je zoekt hier dus naar een eiwit dat snel door het lichaam wordt opgenomen. Whey is dan het geschiktste; dit wordt van alle eiwitbronnen het snels door het lichaam opgenomen.

Voor de cardiotraining

Ook voor de cardio zijn eiwitten belangrijk, al is het om een andere reden. Wanneer je langdurig sport, probeert je lichaam aan energie te komen door spierweefsel en vet te gaan verbranden. Je wilt echter voorkomen dat je spieren kwijtraakt door de cardio! Daarom neem je van tevoren een flinke dosis eiwitten: je zorgt er op die manier voor dat je spieren behouden blijven. Opnieuw is whey het beste.

Voor het slapengaan

Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam. Wanneer je dat proces wilt stimuleren, kan het zinvol zijn om een proteïne supplement te nemen voor je naar bed gaat. Vaak merk je het resultaat daarvan zodra je wakker wordt: je lichaam voelt frisser en uitgeruster aan. Belangrijk is dat je een eenvoudig op te nemen eiwitbron neemt, die over een langere periode eiwitten loslaat in je lichaam. Caseïne wordt hiervoor het meest gebruikt. Een andere optie is ei-eiwit, dat uit het wit van eieren gehaald wordt, maar dat is een stuk duurder.

Sojaeiwit

Ten slotte zijn er nog mensen die geen van bovenstaande eiwitvormen gebruiken omdat ze allemaal uit dierlijke bronnen afkomstig zijn: koemelk (whey en caseïne) of ei. Er bestaat dan nog een alternatief, namelijk sojaeiwit. Dit bevat echter niet alle essentiële en niet-essentiële aminozuren. Tenzij je dus een vegetariër bent of bijvoorbeeld een allergie hebt, is het aan te raden voor een andere bron te gaan.

Proteïnedieet

schalen met nootjes

 

Diëten zijn er in allerlei soorten en maten. Bij sommigen mag je geen koolhydraten meer eten, bij anderen juist wel, of je moet letten op de verhoudingen van koolhydraten en vet. Weer andere diëten focussen op eiwitten, waarvan je enorm veel binnen moet krijgen, of juist een bepaalde hoeveelheid die afhangt van je gewicht… Het is moeilijk om het overzicht te behouden wanneer je geconfronteerd wordt met zo’n overvloed aan mogelijkheden. Gelukkig is het ook prima mogelijk om resultaten te behalen met gewoon gezond eten. Proteïnen kunnen daarbij nuttig zijn.

Er zijn eiwitdiëten die voorschrijven dat je geen of bijna geen koolhydraten meer mag eten. Daar val je weliswaar razendsnel van af, maar die kilo’s vliegen er ook weer aan zodra je weer normaal begint te eten en drinken. Het is dan ook niet aan te raden om aan een dieet te beginnen dat louter eiwitten voorschrijft. Een flinke hoeveelheid eiwitten in een normaal, uitgebalanceerd dieet is echter een heel ander verhaal. Je eet dan gewoon gezond, je maakt alleen ook optimaal gebruik van de verschillende voorwaarden die proteïnen te bieden hebben. Op die manier is het ook een stuk makkelijker om het dieet vol te houden!

Wat zijn dan precies die voordelen van proteïne? Eén van de goede eigenschappen van dit macronutriënt is dat het je lichaam relatief veel moeite kost het te verteren. Dat klinkt misschien niet positief, maar is het juist wel, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Allereerst blijft eiwitrijk voedsel wel tot twee keer langer in je maag zitten. Het gevolg: je voelt je langer verzadigd en snackt dus ook minder tussendoor. Daarnaast verbrandt je lichaam veel meer calorieën bij het verteren en opnemen van eiwitten. Die combinatie is duidelijk voordelig voor wie op dieet is.

Spieropbouw

Verder is proteïne ook de stof die ervoor zorgt dat je spierweefsel aanmaakt. Wanneer je een eiwitrijk voedingspatroon met sport combineert, wordt je dus al snel sterker. En dat heeft één enorm voordeel: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je ook in rust verbrandt. Met andere woorden, eiwitten helpen je om bij wijze van spreken slapend af te vallen. Zo heb je niet eens een crashdieet meer nodig!

Waarom is water zo belangrijk?

water

 

Waarschijnlijk heb je vaker gehoord dat het belangrijk is om bij het sporten genoeg te drinken. Het kan echter lastig zijn om daar steeds weer aan te denken, zeker als je met een intensieve training bezig bent en je op je bewegingen probeert te concentreren. Waarom is het dan toch zo belangrijk dat je dat flesje water mee blijft sjouwen? En wanneer is het verstandig om dat water te vervangen door sportdranken?

Na zuurstof is water het belangrijkste dat ons lichaam binnenkrijgt – het zorgt voor het functioneren van praktisch alle processen die plaatsvinden. Eén van de dingen die water doet, is het reguleren van de lichaamstemperatuur. Tijdens het sporten is dat van cruciaal belang. Wanneer je intensief beweegt, komt er immers warmte vrij – en als je dat niet onder controle houdt, kun je oververhit raken. Daarnaast speelt water ook een grote rol bij het opbouwen van nieuw spierweefsel. Wanneer je niet goed gehydrateerd bent, zullen de resultaten van je work-outs ook stevig tegenvallen.

Hoeveel water is genoeg?

Ieder mens zit anders in elkaar, en zodoende verschilt ook de waterbehoefte per persoon. Gemiddeld wordt mannen aangeraden om ongeveer 2,5 liter per dag te drinken, waar dat voor vrouwen 2 liter is. Drink in ieder geval altijd genoeg om geen dorst te krijgen; gebeurt dat wel, dan ben je eigenlijk al te laat. Het is daarom ook belangrijk om voor de training vast goed te drinken. Te veel drinken is erg moeilijk, dus neem liever iets meer water dan je nodig denkt te hebben dan iets minder. Twijfel je of je voldoende gedronken hebt? Dan kun je altijd na het sporten je urine checken: is die erg geel en troebel, dan was het te weinig.

Sportdrankjes

Sommige mensen zweren bij sportdrankjes om vochttekorten tijdens de training aan te vullen. Deze drankjes hebben één groot voordeel boven water: ze bevatten ook elektrolyten, stoffen die je via transpiratie verliest. Aan de andere kant zitten er echter ook bergen suiker in de meeste sportdranken, die je er dus weer af moet trainen. Om die reden is het af te raden om sportdranken te gebruiken tijdens kortere trainingen. Pas wanneer je meer dan een uur bezig bent, heb je zo veel gezweet dat je ze echt nodig hebt. Tot die tijd is water een prima alternatief – met veel minder suikers.